Achtsamkeit/MBSR & LachYoga

mindfulness based stress reduction
 

Was ist Achtsamkeit


Bekannte Definitionen



Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.

- Jon Kabat-Zinn -

Achtsam zu sein bedeutet, in einer offenen, nicht wertenden Weise bewusst zu erleben, was im Moment ist. Damit befähigt Achtsamkeit, seine Aufmerksamkeit auf das, was aktuell passiert auszurichten und selbstbestimmt mit den eigenen Gedanken und Gefühlen umzugehen.

- Bishop et al. 2004; Brown und Ryan 2003 -

Achtsamkeit ist das Wunder, sich selbst zu heilen.

- Thích Nhất Hạnh -


"Achtsamkeit" meine Gedanken und Erfahrungen

Wir leben in einer hektischen Welt, die sich immer schneller zu drehen scheint. Der digitale Wandel ist nicht mehr zu stoppen und trägt maßgeblich dazu bei. Es ist nicht sinnvoll tausend Dinge gleichzeitig zu machen und geschäftig durch die Welt zu laufen und abends völlig gestresst und erschöpft ins Bett zu fallen.

Anders als Laptop und Co. benötigt der Mensch Pausen, Erholung, Stille, Zeit für Freude und Familie, Sport, Hobbys, gute Ernährung und ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren und Kraft zu tanken. Wir brauchen Auszeiten von sinnlosem Konsum und Reizüberflutung durch die Medien und ganz allgemein von Belastungen, die aus der Umgebung kommen.

Die Zeit in der wir leben, bietet längst nicht mehr die Sicherheit die wir früher einmal kannten. Alles ist im Wandel und nichts scheint mehr von Bestand zu sein. Unsicherheit in den unterschiedlichsten Lebensbereichen stressen und zehren an unseren Kräften.


Der gestresste Mensch:

Das ständige Denken und Bewerten, raubt uns enorm viel Energie, die wir durchaus lebensbejahender einsetzten können. Durch ein Wirrwarr im Kopf, treffen wir vielleicht nicht die optimalen Entscheidungen, die aus innerer Klarheit heraus, ganz anders ausgefallen wären. Wir sind oft gestresst und erschöpft, statt gelassen und voller Lebensenergie. Innere Unruhe und Nervosität nehmen zu und wir fühlen uns ständig angespannt. Wir bekommen vielleicht Einschlafprobleme oder wachen häufig auf, statt uns zu regenerieren und Kräfte zu sammeln. Dauerkopfschmerzen und Verspannungen in Rücken und Nacken, zählen ebenso zu den Folgen eines ständig gestressten Menschen. Unsere Beziehungen verschlechtern sich durch unsere Gereiztheit und Voreingenommenheit. Statt sich mit Verständnis und Wertschätzung zu begegnen und für tragfähige, nährende Beziehungen zu sorgen.

In unserem Leben werden wir immer, Unerwünschtes wie Schwierigkeiten oder Stress erleben. Das können wir nicht verhindern und aus unserem Leben verbannen, aber wie wir damit umgehen, dass macht den Unterschied und darauf können wir Einfluss nehmen. Es gibt Zeiten in denen wir vielleicht mit Schmerz, dem Ende einer Beziehung, Frustration im Job, dem Verlust eines nahestehenden Menschen oder der Arbeitsstelle konfrontiert werden. Diese Situationen ziehen uns oft sehr stark runter und wir hadern mit dem was ist, wir gehen in den Widerstand und dadurch leiden wir. Es fühlt sich manchmal so an, als wenn das ganze Leben nur noch schwierig und schmerzhaft ist. Genau hier kann uns die Achtsamkeit helfen zu erkennen, dass da noch so viel schönes ist, das unser Leben lebenswert macht, wenn wir uns dafür öffnen. „Full Catastrophy Living“- also die ganze Katastrophe leben, wie Jon Kabat-Zinn es ausdrückt.

Das Konzept der Achtsamkeit kann uns einen wertvollen Beitrag leisten, den Stürmen des Lebens die Stirn zu bieten.

Ein Schlüsselfaktor der Achtsamkeit ist es, sich im Hier und Jetzt zu verankern. Dieses im Moment sein, erlaubt uns ein „bei-sich-ankommen“ , ein „sich selbst-erkennen“ und das, was aktuell geschieht zu erfassen. Wir erlangen Klarheit im Kopf und werden uns der eigenen Gedanken und Emotionen gewahr. Aus einer inneren Haltung der Neugier, Offenheit, Freundlichkeit und des Mitgefühls, beobachten und erkennen wir das an, was gerade geschieht.Das Be- und Verurteilen wird fallengelassen. So können wir Selbstbestimmt mit unseren inneren Regungen umgehen. Wir gehen also mit dem Leben mit, statt uns dagegen zu stemmen. Wir tauchen ein in die Fülle des Lebens, statt an der Oberfläche zu bleiben und von einem Moment zum anderen zu hetzen.

Den Fokus auf das Hier und Jetzt zu richten, entschleunigt unseren Alltag und führt mit fortschreitender Praxis zu innerer Ruhe, Gelassenheit und mehr Bewusstheit, verringert unser Leid und den damit verbunden Stress.


"An sich ist nichts weder gut noch böse - das Denken macht es erst dazu.“

- William Shakespeare -


Die Praxis entwicklen

Zu den formalen Praktiken gehören achtsame Körperübungen, Atem- und Meditationstechniken. Sie helfen uns, sich wieder mit dem eigenen Körper zu verbinden und unseren rastlosen Geist sanft, aber bestimmt zu lenken. Sich immer wieder im Hier- und Jetzt zu verankern und so für Ausgleich und Entlastung zu sorgen.

Vielfältige Achtsamkeits-Übungen aus der informellen Praxis unterstützen uns, dass Gewahrsein im Alltag zu implementieren. Wissenschaftliche- und Philosophische Hintergründe vertiefen das Verständnis und das Erahnen dessen, welche Dimension sich uns durch die Praxis der Achtsamkeit eröffnet.

Tage der Achtsamkeit oder Retreats über mehrere Tage oder länger, erlauben uns tief in die Praxis einzusteigen.

Die Praxis beginnt im ersten Schritt bei uns selbst, strahlt jedoch auf unsere Umgebung ab. Üben wir uns in Gelassenheit, sind wir ein angenehmer Anker in einer unruhigen Gruppe. Entwicklen wir immer mehr Verständnis und Mitgefühl für unsere eigenen Unzulänglichkeiten, fällt es uns viel leichter auch für andere mehr Verständnis aufzubringen und zu verzeihen.

Durch wachsende Präsenz, können wir uns auf aktuelle Situationen einlassen und uns anderen Menschen wirklich zuwenden. So ist es nicht verwunderlich das die Herzensbildung untrennbar mit der Entwicklung von Achtsamkeit verwoben ist.


Was Achtsamkeit u.a. nicht ist

  • Eine Technik zu Selbst-Optimierungszwecken
  • Esoterik
  • Eine Entspannungstechnik



Die Geschenke der Achtsamkeit-Praxis

  • Ausstieg aus der Getriebenheit und dem Hamsterrad.

  • Förderung unserer Selbst-Wahrnehmung.

  • Wir lernen unsere Gefühle, Gedanken und Impulse zu beobachten und werden zu unserem persönlichen Stressdetektiv, der uns hilft aus unseren Reiz-Reaktions-Mustern auszusteigen. Aus der Position des Beobachters heraus, können wir dann angemessen handeln.

  • Das Verständnis und Mitgefühl für unser Stresserleben und unsere "bisherigen" Reaktionen darauf wächst und wir können neue Verhaltensalternativen ausprobieren.

  • Daraus resultierend eröffnen wir uns neue Handlungsspielräume und machen damit verbunden neue Erfahrungen.

  • Im Umgang mit Reizen aus unserer Umwelt, werden wir flexibler

  • Unser innerer Beobachter wird eingeschaltet und entlarvt unsere Grübelschleifen.

  • Wir lernen uns selbst zu regulieren, wenn es stressig wird.

  • Unsere SELBST-WIRSAMKEIT als eine wichtige Säule der Resilienz und gesunder Lebensgestaltung wird gestärkt.

  • Wir können rechtzeitig erkennen, wenn sich unsere Ressourcen zu erschöpfen drohen und entsprechende entlastende Maßnahmen ergreifen. Das hilft uns bei Bedarf auch mal Nein oder Stopp zu sagen, statt in die Überforderung zu gehen.

  • Wir werden uns klarer über unsere Bedürfnisse und Werte und richten unser Handeln entsprechend aus.

  • Unsere Kompetenz in Selbstfürsorge und Selbstführung wird gefördert.

  • Stress wird abgebaut und tiefe Entspannung kann sich einstellen.

  • Herausforderungen überwinden wir erfolgreich.

  • Unsere Kommunikation wird klarer und emotional wärmer, was sich positiv auf unsere Beziehungen auswirkt. (Selbst-)mitgefühl und Wohlwollen entfaltet sich und dadurch gehen wir wertschätzender und mitfühlender mit uns und anderen um.


"Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit und Macht zur Wahl unserer Reaktion.“
- Victor Frankl -

Forschung


Seit Jahren erscheinen regelmässig Studien über die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierenden Praxen und Meditation. Regelmäßige achtsame Meditationspraxis verändert nachweislich das Gehirn. Das konnten Forscher am Bender Institute of Neuroimaging an der Universität Gießen beobachten. Der für die Gedächtnisfunktion zuständige Hippocampus wächst und der Mandelkern (die Amygdala), in dem das Angstzentrum liegt, schrumpft. Zudem wurden mehr graue Zellen im orbifrontalen Kortex nachgewiesen. Der orbitofrontale Cortex spielt eine entscheidende Rolle bei der Entscheidungsfindung und der Überwachung sozialer Interaktionen.

"Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit und Macht zur Wahl unserer Reaktion.“

Was ist MBSR?

MBSR ist ein kraftvolles Verhaltenstraining, das auf meditativen Praktiken basiert.

Es wurde 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn am Medical Center der University of Massachusetts entwickelt. Es ist das am besten wissenschaftlich erforschte, evaltuierte und weltweit etablierte Achtsamkeitstraining zur wirksamen Stressbewältigung. Es erfährt seit vielen Jahren sehr hohe Anerkennung von Psychotherapeuten und Medizinern. Das Programm fand inzwischen weltweit Einzug wird in Reha-Einrichtungen, Klinken, Institutionen, Gesundheitszentren, Unternehmen, Schulen, der amerikanischen Armee und Sportzentren.

Jon Kabat-Zinn hat inzwischen zahlreiche Bücher veröffentlicht, unter anderen "im Alltag Ruhe finden", "Achtsamkeit für Anfänger" und "Gesund durch Meditation", in dem das MBSR-Programm beschrieben wird. Sich allem achtsam zuwenden, egal, ob angenehm oder unangenehm. Innehalten und erforschen, wie ist es jetzt, in genau diesem Augenblick? Vielleicht ist dies ein wundervoller Moment, wenn wir uns nur vom Gedanken an das Problem lösen können. In der Achtsamkeitspraxis üben wir immer wieder ins Jetzt zurück zu kommen. Zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, in seiner ganzen Fülle. MBSR ist ein Kurs über 8 Wochen, bei dem jede Kurseinheit einem besteimmten Thema gewidmet ist.

<

 
 

LachYoga und Achtsamkeit eine starke Kombination

Im Volksmund heißt es: "Lachen ist die beste Medizin!“

LachYoga lässt sich hervorragend mit anderen Programmen und Techniken verbinden.

Eine wirksame Anti-Stress Kombination sind Achtsamkeits-Übungen mit LachYoga Elementen. Auch die Progressive Muskelrelaxation (PMR) verstärkt den Stress-Abbau und die tiefe Entspannung. Die PMR lässt sich sehr gut durchführen, wenn der gesamte Körper vorher durch LachYoga den körperlichen Drang nach Bewegung ausleben konnte. Den häufig ist es so, dass wir uns nach einem Arbeitstag nicht gleich auf ein Entspannungsverfahren einlassen können. Wir müssen erst einmal im Kurs ankommen und eventuell vorhandene Unruhe ein wenig entladen. Moderate Bewegung fördert den Stressabbau und das körperliche Wohlbefinden. Es fällt dann viel leichter, sich auf Achtsamkeits-Meditationen oder die Muskelentspannungs-Übungen mit der entsprechenden Ruhe-Position des Körpers, im Sitzen oder Liegen einzulassen. Zudem macht ein solches Entspannungsverfahren in Kombination mit LachYoga, auch noch viel mehr Spaß.

 
lachen ist gesund

LachYoga


Eine kurze Beschreibung:

Das LachTraining geht über den Körper, um Einfluss auf unser Erleben zu nehmen. Wir können im wahrsten Sinne des Wortes, den als negativ empfundenen Stress, lachend die Stirn bieten. Es ist eine Anti-Stress-Technik der besonderen Art. Es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass beim Lachen die sogenannten Glückshormone, die Endorphine ausgeschüttet werden. LachTraining hilft uns, auf einfache und spielerische Weise, mit Menschen in Kontakt zu kommen und uns zu verbinden. Ein Gefühl der Verbundenheit löst empfundene Isolation auf.



 

Vielleicht zweifelst du und fragst dich:
Muss ich für LachYoga super beweglich sein?
Nein! Du musst dafür weder sportlich noch gelenkig sein und einen Sportdress benötigst du auch nicht.

Wird es peinlich?
Nun, erstens sind wir unter uns :-) und zweitens; hast du jemals gefragt, ob es peinlich aussieht, wenn du zum Beispiel im Fitnessstudio Hanteln hebst?
Oder beim Stepp-Aerobic "herumhüpfst" ?
Sei also ein klein wenig mutig und hab einfach Spaß.


Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag"
- Charlie Chaplin -

lachen und gesundheit
 

Das Konzept
  • LachYoga - absichtliches und grundloses Lachen - Es handelt sich um ein einzigartiges Konzept, mit dem jeder ohne Grund lachen kann. Hierfür braucht es weder Witze, Comedy noch Humor.
  • Lachen als Gruppen-Übung: Das Lachen wird als eine Übung in der Gruppe praktiziert. Mit kindlicher Verspieltheit und Blickkontakt zu den anderen Teilnehmern, wird das Lachen schnell real und ansteckend.
  • Was hat LachYoga mit Yoga zu tun? Der Grund warum es LachYoga genannt wird ist, weil Lachübungen mit tiefer Yoga-Atmung kombiniert werden. Der Körper nimmt dadurch mehr Sauerstoff auf und wir fühlen uns gesünder und vitaler.
  • Die Basis: Das Konzept des LachYoga basiert auf der Tatsache, dass der Körper nicht zwischen einem spontanen und absichtlichen Lachen unterscheiden kann. Der psychologische und physiologische Nutzen ist der Gleiche.
  • Der Begründer des LachYoga: LachYoga wurde 1995 von dem indischen Arzt Dr. Madan Kataria, mit nur fünf Menschen in einem Park in Mumbai (Bombay) begonnen. Schnell eroberte diese Methode die Welt und heute gibt es in über 100 Ländern Tausende von Lachclubs. Neben den Lachclubs wird LachYoga in Institutionen, Unternehmen, Yoga-Studios, Fitness-Studios, Hochschulen, Universitäten, Klinken, Selbsthilfe-gruppen, Kindergärten und Schulen praktiziert.

 


Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, belegen die positiven Auswirkungen des Lachens.


Es gibt auch eine Wissenschaft des Lachens, die so genannte Gelotologie. Sie beschäftigt sich mit den körperlichen und psychischen Auswirkungen des Lachens. Begründer der Gelotologie ist der Psychiater William F. Fry. 1964 forschte er erstmals an der Stanford-University über die Einflüsse des Lachens auf die körperlichen Vorgänge.

Hier findest du einige interessante wissenschaftliche Artikel über die möglichen positiven Auswirkungen von LachYoga:
Akzeptanz und Auswirkung von Lach Yoga bei Schmerzpatienten mit Depression
Eine sehr aktuelle Studie findest du hier:
Wissenschaftliche Studie 2021 Lachauslösende Therapien: Systematische Überprüfung und Metaanalyse

lachen ist gut für die seele
 
 
2022_3_Happy mindful

Seminare & Workshops